Wakacyjne kontuzje – jak im zapobiec i jak je leczyć?

Przyjemny czas wakacji to bez wątpienia intensywny okres przygód na świeżym powietrzu. Aktywności na łonie natury wiążą się jednak z ryzkiem kontuzji. Dlatego tak ważne jest, zwłaszcza podczas planowania aktywnego urlopu, przygotować się do uprawiania sportów, by wyeliminować lub zminimalizować prawdopodobieństwo urazów ciała.

Nie zawsze ryzyko równa się zabawa

Letni wypoczynek często poświęca się na odkrywanie nowych pasji i sportów. Spontaniczne zaangażowanie się w intensywne aktywności może ostatecznie przynieść konsekwencje w postaci zakwasów czy urazów. Letni wypoczynek sprzyja postawie skłonnej do podejmowania ryzykownych działań, a to z kolei prowadzi do nadmiernego obciążenia ciała.

– Osoby, które nagle i bez wcześniejszego przygotowania wykonują ciężkie fizyczne czynności bez wcześniejszego przygotowania, mogą doświadczać nadmiernego obciążenia ciała, które stanowi poważne wyzwanie dla zdrowia i samopoczucia. Objawia się ono m.in. poprzez uczucie ogólnego osłabienia, szybkie zmęczenie, bóle mięśni i stawów oraz zwiększone ryzyko kontuzji – mówi Paweł Wierzchoń, trener gimnastyki z Gimnastyka Warszawa.

Mierz siły na zamiary

Kontuzje w czasie wakacji mogą mieć różne przyczyny. Są one związane z dotychczasową aktywnością fizyczną, miejscem pobytu czy nieodpowiedzialnym zachowaniem. Najczęstsze z nich to:

1. Nagła aktywność fizyczna: Brak wykonywania ćwiczeń na co dzień skutkuje przeciążeniem mięśni i stawów podczas po intensywnych ćwiczeń podczas wakacyjnego wypoczynku.

1. Brak rozgrzewki: Zbyt mało uwagi poświęconej na odpowiednią rozgrzewkę przed rozpoczęciem aktywności fizycznej.

1. Niewłaściwe techniki treningowe: Nieznajomość techniki wykonywania ćwiczeń, zwłaszcza w sportach ekstremalnych, może powodować poważne w skutkach kontuzje.

1. Nadmierna eksploatacja: Długotrwałe i intensywne treningi bez odpowiedniej regeneracji prowadzą do przeciążenia ciała.

Kiedy trzeba wrzuć na luz

Gdy już wakacyjne szaleństwa zostawią po sobie ślad w postaci zmęczonych mięśni i stawów, czas zadbać o odpoczynek. Pierwszym sygnałem obciążenia ciała często są nieuniknione po intensywnym wysiłku tzw. zakwasy. W przyniesieniu ulgi i na powrót do pełnej formy zaleca się:

1. Odpoczynek i sen: Zapewnienie odpowiedniej ilości snu i odpoczynku. W czasie snu organizm najefektywniej regeneruje się po intensywnych aktywnościach.

1. Rozciąganie i masaż: Regularne rozciąganie mięśni pomaga zmniejszyć napięcie i poprawia elastyczność. Dodatkowo, delikatny masaż może złagodzić ból i napięcie mięśni.

1. Kąpiel w soli Epsom: Pomaga zmniejszyć stan zapalny, łagodzi ból mięśni oraz przyspiesza regenerację.

1. Kompresy chłodzące i rozgrzewające: Kompresy chłodzące zmniejszą obrzęk, natomiast kompresy rozgrzewające, pomogą rozluźnić mięśnie.

1. Witaminy i minerały: Odpowiednia dawka witamin i minerałów, zwłaszcza magnezu, pomaga w regeneracji mięśni.

1. Aktywny odpoczynek: Aktywny odpoczynek, np. spokojne spacery czy lekkie ćwiczenia. Unikanie intensywnych treningów do czasu pełnej regeneracji.

– Odpowiednia regeneracja po wysiłku fizycznym jest niezbędna dla zdrowego stylu życia. Po treningach mięśnie potrzebują czasu na odbudowę, co pozwala zwiększyć ich wydolność i siłę. Dodatkowo, właściwa regeneracja pomaga uniknąć kontuzji, redukuje stres i poprawia nastrój. Odpoczynek nie oznacza bezczynności – to także zdrowa dieta, sen i masaż. Ważne jest znalezienie równowagi między aktywnością fizyczną, a regeneracją, która zapewnia długoterminowe korzyści dla organizmu i umysłu – dodaje Paweł Wierzchoń.

Lekcja WF potrzebna w każdym wieku

Warto jednak zapobiegać niż leczyć. Regularna aktywność fizyczna pozwala uniknąć kontuzji. Przed rozpoczęciem uprawiania sportu o każdej porze roku należy zawsze właściwie się przygotować. Najlepiej przestrzegać kilka prostych zasad:

1. Stopniowa intensywność treningów

1. Rozgrzewka przed każdą aktywnością fizyczną

1. Właściwa technika ćwiczeń

1. Odpoczynek i regeneracja

– Warto skorzystać z pomocy doświadczonego trenera, który przygotuje właściwy plan ćwiczeń i pokaże jak wybrane ćwiczenia powinny wyglądać w praktyce. Wykonując nawet najprostsze ćwiczenie niepoprawnie, możesz narazić się na uraz. Polecam włączenie do aktywności sportowych elementów gimnastyki i rozciągania, które pozytywnie wpływają na wytrzymałość – podsumowuje Paweł Wierzchoń.

Warto odróżnić obciążenie organizmu od poważnych urazów. Silny ból, obrzęk i ograniczenie ruchomości to dolegliwości, które powinny być jak najszybciej skonsultowane z lekarzem.

Paweł Wierzchoń – trener gimnastyki sportowej II klasy, kulturystyki II klasy, instruktor akrobatyki sportowej, instruktor parkour, instruktor lekkoatletyki. Sędzia Polskiego Związku Gimnastycznego. Absolwent warszawskiego AWF, w 2010 zdobył srebrny medal w Akademickich Mistrzostwach Polski. Współtworzył stowarzyszenie Parkour United, stworzył fundamenty pod pierwszą akademię Parkour dla dzieci, współorganizował zawody Mistrzostwa Polski w Street Workout w 2016 roku w Warszawie. Od 2017 prowadzi zajęcia z gimnastyki i rozciągania dla dorosłych pod szyldem Gimnastyka Warszawa  i współorganizuje największe obozy gimnastyczne w Polsce All Stars Gymnastics Camp. Związany z sekcją gimnastyczną Legii Warszawa od 8 lat.

Gimnastyka Warszawa – założona w 2017 roku grupa pasjonatów, instruktorów i trenerów gimnastyki, strechingu, akrobatyki i pole dance, którzy podjęli się wyzwania, jakim jest propagowanie uprawiania sportów gimnastycznych w dorosłym wieku. W ciągu 5 lat z zajęć gimnastycznych skorzystało ponad 2500 osób. Gimnastyka Warszawa znajduje się przy ul. Hożej 88 (budynek Liceum Ogólnokształcącego im. Hoffmanowej).